Kreatin

Länge sedan jag längtat efter uppförsbackar som i dag.
Stack ut 07'30. Det blev ganska exakt 80km, snitt 31,3km/h.
Men va kallt det var. Hård motvind norr över. Uppför fick jag tillbaka värmen. Utför frös jag som en hund.
Hur som helst, ett bra pass var det.
Kreatin.
När vi pratar kreatin eller kreatifosfat som egentligen är det kroppen själv producerar, så är vi endast inne på den anaeroba förbränningen. Den som ger till slut ger syra.
Cellens energi är ATP. Adenosintrifosfat. This is da shit!
Vid en aerob förbränning i mitikondrierna och då är det kolhydrater och syre som bildar ATP och CO2
Det finns tre sätt för cellen att få ATP vid anaerob frbränning.
Anaerob förbränning sker i cytoplasman, alltså inte i mitokondrierna.
Först och främst färdigt ATP
Glukos som spjälkas till ATP och mjölksyra
Kreatinfosfat som spjälkas till ATP

Homeostas betyder jämnvikt. Kroppens förmåga att skapa ballans.
Farför kan en kroppsbyggare få "Bitch Titts"? Jo för han har tillfört så mycket testosteron att kroppen minskat den egna produktionen. När han lägger av är hans nivå av kroppsproducerat testosteron så låg att östrogen nivån är långt högre. Kvinnligt könshormon vilket ger honom tuttar.

Detta kallas "Feed Back" och det blir tyvärr i negativ mening inte bra.

Själv är jag försiktig med kreatin just av denna anledning. Max fem dagar på raken och då lämpligtvis i en hård träningsperiod eller innan en tävling.
Kreatin är alltså bra för att minska mjölksyran. Men inte tillskott för länge.

Slutligen. Hoppas inte allt för många känner sig så här i morgon bitti!

Baljväxter

Härligt morgonpass. Inte så snabbt tempo som tänkt. Alldeles för 2'a nödig så det blev att kasta sig in på muggen efter löprundan. Snart ett cykelpass.
Baljväxter är bra. Att släppa en rejäl brakskit är också bra. Omgivningen får helt enkelt vänja sig.

Dem här kan du käka och prutta duktigt av:

Linser, dal / daal
Svarta bönor
Pintobönor
Röda bönor
Sojabönor

Om du går in fullt ut på denna GI snåla kosten behövs extra tillskott av: Kalium, Kalcium och Magnesium.

Kalium
Ta kalium berikat salt. Ta gärna avokado / guacamole. Gör den själv. Enkelt och betydligt godare än påsmixen. Avokado innehåller 60% mer kalium än banan så strunta i frukten.
Dagsbehovet av kalium ca: 4700 mg

Kalcium
Konserverad makrill, spenat
Dagsbehov av kalcium ca: 1000 mg
Enklast att ta i tablettform.

Magnesium
Sojabönor, spenat, pumpafrön, kokt Hälleflundra.
Dagsbehovet av magnesium ca: 400 mg
Enklast att ta tablettform.

Drick mycket vatten!
I morgon en del om Kreatin, homeostas och feedback.

Fåfäng nöjdhet

Bra dag. Bra träningspass. I morgon bitti ett långpass löpning. 18km i 4.30 tempo utan mjölksyra.
Startar med en kopp kaffe med kanel. (inte bulle)
Grejen är att om jag trycker i mig något strax innan så får jag ändå inte nytta av det förrän efter passet.
Det går inte så fort från munnen till musklerna helt enkelt.
Det skulle vara en Enervit liquid i så fall. Dem är snabbare.
Fåfängan består av vikt. Målet 80 pannor är nära, men jag väntar med desista så det går långsamt och blir mer bestående.

Fredagsmys

Vi tar dubbla fredagsmys denna veckan. Börjar redan i dag.
Min kompis Krister bad mig googla fredagsmys bilder. Denna bild kommer upp först. Helt galet!
Men! Även en sådan här typ skulle kunna bli av med 10 kg på en månad. Om han skulle kunna bli av med sin till synes skruvade inställning gällande vapen går ej att garantera.
Proteiner.
I cellerna finns Ribosomer. Små korn som medverkar till proteintillverkning.
Till ribosomerna kommer RNA. Dessa bär på koden för produktionen av det kroppsegna proteinet.
Detta är dock långt ifrån tillräckligt.
Protein är musklernas byggstenar, det vet alla. Jag kommer inte att gå in på hur det fungerar i detalj.
Proteiner är uppbyggda av aminosyror. Det finns 20 olika aminosyror. Hälften är så kallade essentiella.
Dessa kan cellerna inte tillverka och måste tillföras.
Det sägs generellt att du skall sopa i dig protein i gram motsvarande din vikt i kilo.
Bra proteinkällor är:

Äggvitor. Jag tar hela ägg för det är gott. Ekologiska är givetvis bäst.
Kycklingbröst och lår men ta bort skinnet
Biff. Helst på gräsuppfödda djur, men hur skall man veta det? Ekologiskt skall det dock vara.
Fisk
Fläskkött

Du behöver inte gå hungrig för att gå ner i vikt men du bör minska portionerna för att minska magsäcken storlek.
Glöm inte kanel, citron vatten och glöm inte!
Aldrig vitt! Aldrig socker!
En skrämmande grej jag läste var att vetemjöl bleks i ett ämne som också används för att framkalla diabetes hos forskningsdjur. Läskigt!

     

Första gången på 30 år

För förta gången på 30 år ligger jag under 83 kg. 82,6 i morse. Det är ändå 10 kg mindre än för 2 år sedan. Ett part till och jag är hem. Som em cyklande sparris.
Förövrigt har jag
varit grymt stolt över min son Arvid so har varit på bokmässa med sin gen skrivna bok. Dagens höjdpunk

Grönsaker

En suverän dag på kursen. Intressant och kul. Härliga människor. Grym lärare.
Efter en smoothie till frukost, Tonfisk och bönor till lunch hade jag trotts allt en hel del energi så det blev ett medelhårt cykelpass i backe. Några goda pulstoppar.
Till midag bev det ytterligare en smoothie på ägg, vasleprotein, broccoli och vatten.
En middag som inte såg speciellt lockande ut. Inte heller smakade den speciellt bra men helt ok.
Vill du bli riktigt mätt så kan du vardagsfrossa i:
Spenat
Broccoli
Blomkål
Sutkål
Ärtor
Sparris
Gröna ärtor
Helt ok att smaksätta med lite vitlök om du gillar det.
Som jag tidigare sagt. Jag har ett mål att testa, för jag vill bli lättare, för att ha mindre vikt att släpa på i uppförsbackar. Mitt mål är att tävla och helst vinna (Master 50-54)
Detta är min personliga morot.
Har du inte lust eller tycker det är svinäckligt så gör det inte! Det enda viktiga är hur du uppfattar dig själv. Skit fullständigt i vad andra tycker.

Aerob träning

Aerobt och anaerobt
Aerob förbränning är när tillräcklig mängd syre tillförs förbränningen.
Anaerob är när för lite syre tillförs förbränningen= Mjölksyra.
En del har fått för sig att det som ger något är när man passerar mjölksyretröskeln. Så är det inte!
Det tar lång tid att återhämta efter ett stenhårt syrapass så kör inte detta mer än ett par ggr i veckan.
I cellerna finns mitokondrier. Cellens kraftverk. Här omvandlas syre och glykogen till energi.
Det går att öka mängden mitokondrier i muskelcellerna. Dvs fler bidragande kraftverk. Låter gott, eller hur?
Detta genom aerob distansträning. Ej över syratröskeln. Mitokondrier trivs inte i sur mjölksyre miljö.
Mängden mitokondrier ökar dessutom vid styrketräning. Tungt och få reps.
Långsamt ner och explosivt upp (tex, utfalssteg)
I dag har jag lärt mig en hel del nytt på massagekursen och den nya massagebänken är på plats.
Snart dags för tidsbokning hos Freddans design & massage.

Funktionär

När jag vaknade tidigt i morse, som jag brukar. Så hade jag endast en tanke. Cykel, cykel,cykel!
Men det var dags att för första gången i mitt liv vara funktionär. Det var riktigt kul. Har aldrig sett en tävling från det perspektivet. Man vet ju hur man vill ha det som aktiv.
Ett tight välordnat evenemang. Proffsigt av Lerum Friidrott.
Sen fick jag ett bra träningspass på tempo hojen. Snittade 37 km/h över 36 km. OK efter den långa sjukperioden. Efter det en lätt mtb tur men sonen Arvid.
Åter igen lite mat.
Enformigt är bra.
Mina arbetskamrater ser mig endast äta tonfisk, spenat och morötter till lunch. Blir det inte enformigt?
Jo förvisso. Men jag slipper lägga energi och tanke på variation.
Det blir mycket enklare om du kör samma rutin och inte konstra till det.
Kör samma frukost och lunch varje dag. Variera middagen.
Frukost.
En smoothie gjord på ett rått ägg, några frusna jordgubbar, frusna svarta vinbär, en dl vasle protein, en dryg tsk kanel och vatten. Ca en liter totalt.
Lunch
Tonfisk i vatten, bladspenat, morötter, några osaltade nötter (inte jordnötter) lite olivolja och ett stort glas vatten med citron eller applecidervinäger.
Middag
Kan var vad som helst men inget vitt.
Till varje kaffe tar jag kanel.
Frossa dagen är passerad. Nu är det fokus på veckan som gäller.
Ha det bäst!

Spartacus

Körde 4 mil med min gode vän Hammarn i dag. Kändes riktigt bra. Sjukdomsperioden har inte satt tillbaka mig allt för mycket. Underbart att trycka iväg i nästan (stundtals) 50 knyck.
Fantastiskt att vara på Lvg hojen igen.
Hammarn hade innan passet varit ute och löptränat. Bananerna tog slut. Glykogen lagringen slut. Fick bränna det lilla fett han har sista milen. Kör man slut på det högoktaniga är det som en On Off knapp.
Faktum är att du kan egentligen lagra för max 1-1,5 timmar. Måste fylla på innan det börjar kännas.
Förmodar att Spartacus / Fabian Cancellara fyller på rätt rejält. Hans solokörning och vinst var fantastisk!

New York, Dubai, Frossa

Brorsan är i New York för att lansera deras nya Cognac. Alltid lika kul att höra en tyvärr normalt ganska stressad person låta upprymd och glad. Tydligen Great success!
Nu kan snart Upper East End damerna gå omkring på charity events smålulliga på den finaste drickan någonsin. Första flaskan är tingad. Jag nämner ingen summa för den.
Juxtapod Hotrod (kolla in Juxtapod hotrod bloggen) skall till Dubai och ställas ut på en inredningsmässa. Förmodar att IKEA inte ställer ut sina Billy hyllor där.
Kanske får vi en köpare där. Jag nämner ingen summa men det får allt minst vara en tvåa framför de sex nollorna.
Min Knucklehead har fått grundstuket. Grejat fram och tillbaka med olika gafflar, tankar, skärmar mm. Nu känner jag att så här vill jag ha det. Frisco style tidigt 70-tal.
Vad det gäller kosten så är det dags för veckans frossa. Gott att få belöna sig själv lite efter veckans smaldiet och träning.
Ta en vilodag och ät det du känner för. Håll igen portionerna så du inte börjar må illa.
Kroppen kommer bli en aning snurrig. Är det svält eller överflöd som gäller?
Viktigt att inte sätta kroppen i svältläge. Då kommer systemet lagra fett och plocka energi till glykogen från musklerna. Jaga inte upp blodsockret för mycket bara.
Dags att svepa i sig ett par glas rödtjut och fredagsmysa med kidsen. Det blir hamburgare i kväll.

Frukt

Skit i frukten!
För 100 år sedan hade vi endast äpplen och päron i augusti. Inga bananer, mango, apelsiner, meloner eller något sådant.
Faktum är att det innehåller för mycket socker.
Däremot är citron och lime bra. Citronvatten och limevatten sänker det glykemiska indexet och motverkar sockerspikar med påföljande insulinpådrag.
Tag detta till varje måltid.
Jag har alltid lovordat  äppelcidervinäger vatten. Efter nyligen inkommen kunskap är det tyvärr inte så effektivt. Jag fortsätter dock för jag gillar det.
Det jag själv gör och förordar är ingen quick fix. Det tar tid och handlar lika mycket om rutinförändring som viktnedgång. Vill du ha en quick fix så lägg 25 papp på en fettsugning. Du blir av med några kilo och det kan vara bra. Personligen har jag inga som helst synpunkter på detta. Det kan däremot hjälpa en del att finna motivation och komma igång med sina drömmars mål. Du måste dock förändra rutinerna för att bibehålla resultatet av såväl fettsugning, träning och kostkontroll. Men det är värt det oavsett.
Bara du mår bra.

Stolt och fåfäng

Det som får mig att sätta mål och gå framåt är givetvis resultaten. Finns ingen bättre motivator.
Det jag är mest stolt över är mina kid's. Dem är också mina mest hängivna fans och pådrivare.
Att min son Arvid kämpar med gott mod trotts sitt handikapp och alla svårigheter det innebär gör mig i det närmaste förlägen att jag inte är bättre än vad jag är.
Hanna som alltid ( nästan alltid) är på gott humör. Ödmjuk, vänlig och hjälper gärna till. Hänger gärna med ut och springer. Tränar friidrott och är snabb som blixten.
Det slår mig ibland. Bara dem inte enbart gör det för min skull. För att vara duktiga barn.
Viktigt det där! Det är inte viktigt att prestera inför och i jämförelse med andra. Det viktiga är att utgå från sig själv och vara nöjd.

Men det är klart. Är man omåttligt fåfäng så är det ändå lite kul att ha synlig Serratus Anterior som 

50 åring (Pinsamt Pappa hade kidsen sagt)

Kanel

Kanel även i små doser har en bra effekt på blodsockernivån. Dvs inget onödigt insulinpåslag som förhindrar fettförbränning och lagrar fettet vackert under huden och likt vindruvsklasar runt de inre organen i väntan på skrala tider.
Det kommer inga skrala tider!
Kanel sänker GI index för en måltid upp mot 29%.
Dessutom hjälper kanel till att hålla maten i magsäcken. Mätt fortare och längre. Inget onödigt sug efter det man skall undvika.
Nu står det sällan på paketen vad det är för sorts kanel. I huvudsak tre sorter.
Ceylonkanel, Cassiakanel och Saigonkanel.
Samtliga fungerar men dock är Saigonkanel eller Vietnamesisk kanel bäst.
Ceylonkanel är en rulle.
Cassiakanel rullas ut år båda hållen. (som på bilden)
Saigonkanel har jag nog aldrig sett.
Har du kanel i skåpet som har stått sedan julen 97 så släng den. Bäst att köpa stänger och mala själv.
Använd inte för mycket! Max 4 gram/dag. 1och 1/2 tesked max! Det finns aktiva ämnen som kan skada. Framför allt blodförtunnande.
Använd kanel i kaffet. Helst ingen. Faktiskt bättre med grädde ur viktminskningsperspektiv.

Minska i vikt

Några grundläggande regler.
TA BORT ALLT VITT!!! FRAMFÖR ALLT SOCKER!!!
Jag bygger givetvis mina teorier på andras forskning men jag tycker detta låter vettigt.
Vitt är snabbt och kör upp blodsockret vilket i sin tur stabiliseras av hormonet Insulin.
Insulin kan också kallas för ett lagringshormon.
Eftersom blodsockret sticker iväg över den gräns kroppen behöver ser insulinet till att lagra överskottet som givetvis blir fett. Du kan bara lagra en viss mängd glykogen i muskler och levern så allt utöver det blir fett.
Så begränsa mängden socker spikar.
När jag säger vitt menar jag allt vitt. Mjöl, socker, pasta, ris. Till och med vitt fruktkött.

Lägg till: Citron, kanel och selleri.
Jag återkommer med varför längre fram.

En sak är dock ganska klar. Du kan inte tappa vikt enbart genom träning!
En mil löpning är endast 100g jordnötter.
Men du bör eller rent av måste träna för att må bra och vara motiverad för att ändra dina rutiner för att i sin tur klara av att grundregeln.
TA BORT ALLT VITT!

Inget Vasalopp

Det blev inget Vasalopp.
Ett spräckt revben satte stopp för all stakträning från början på december till mitten av januari.
Mycket cardio och ben. Men eftersom jag är en stakare så var det ingen idé.
Ställer mig inte på startlinjen hur magiskt det än är bara för att skida 90 km. Nej det skall finnas en rimlig möjlighet att vara bättre än innan. Den fanns inte i år. På Söndag 0800 öppnar anmälan och då är jag på hugget. Nästa år blir det andra bullar.
Annars började året med en medioker insats på Sylvesterloppet. 43,30. I och för sig 12'a av 240 50-åringar men ingen bra tid.
Dagen efter kom influensan. Feber i 6 dagar. Tillfrisknade och drog igång med träningen. Uppenbarligen inte helt kry för i söndags natt vaknade jag av en bankande huvudvärk över vänster öga och ner i överkäken. Ett piller och lyckades somna om. Värk hela dagen men hanterbart.
På kvällen helt galet ont. Det bara blixtrade och jag tappade känseln på vänstersidan ansiktet.
Åsa ringde min kära syster för råd. Blodtryck och puls långt över det normala så något var galet.
Ambulans till akuten.
Efter att ha fört bort hemskheter som stroak och annat visade det sig att det var en rejäl bihåleinflammation.
Eftersom jag tränar hyfsat hårt så gott som varje dag är jag ganska fulladdad med endorfiner som höjer smärttröskeln så jag kände helt enkelt inte av bihålan innan inflammationen var så kraftig och tryckte så intensivt på andra nerver att jag tappade känseln. Såg rätt sargad ut ett tag.
Ett råd! Lystna till signalerna! Var inte lika korkad som jag.