Kontraster på två hjul

Ett bra träningspass lördag morgon med goda vänner. Ca 60 km med några intervallbackar. Bra tempo.
Körde korta (60km) Nationaldagsloppet med min kära syster. Alltid bra att känna till sträckningen innan själva racet. Mycket bra kört för att vara helt ny på hojen. Snittade 30 km/h och det är verkligen inte illa.
Kvällen med brorsan i garaget. Härlig kvalitetstid med min bäste vän. Hans Knöl börjar ta form och ett par kvällar till så skall den allt vara redo för vägarna.
Det är kontrasterna som gör livet kul, helst på två hjul.

Grymt snyggt!

Så äntligen kom Pck kläderna.
Riktigt snyggt och jag har aldrig cyklat i bättre grejer.
I morgon blir det dubbla pass. Cykling med Svarte Petter gänget. Sen ett längre löppass.
Cyklingen kan tänkas bli rätt hård. Alla är taggade och det är endast 21 dagar kvar till Vätternrundan.
Om en dryg vecka Nationaldagsloppet. Det blir en riktig prövning och kommer ge kvitto på formen.

Riktigt kul kommer det hur som helst bli.

Motvind

I går gjorde jag en bra grej!
Trött, sliten, hård vind och regn. Kände inte ett dugg för att ge mig ut på De Rosa. Bara softa i soffan och titta på Giro D'Italia. Men Nej, Nej! Detta duger inte! Lättja och slöhet skapar ingen styrka. Motvilligt drog jag på mig utrustningen och gav mig iväg. Löjligt tungt i motvinden. (bra träning)
Dock i medvinden längst hela Gråbo sträckan låg jag och snittade 50 kmh. Maken till inspiration och glädje har jag aldrig varit med om. Riktigt glad att jag stod emot tröttheten och fick ett kanonpass.

Tänk på det ni som kommer igång.
Starta passet i motvind och avsluta i medvind. Kämpigt i början med enormt upplyftande i slutet. Att avsluta varje pass i positiv anda borgar för en längtan till nästa pass. man får helt enkelt lura hjärnan i bland.

En tiger

Det var en tid sedan. Jag kom hem och visste inte riktigt vad det var som hade invaderat. Var hade min dotter tagit vägen och vad var det som hade tagit hennes plats?
En rejäl tvätt senare fick jag svaren jag ville ha.

I dag blir det ingen träning. En vilodag fylld av aktiviteter. Ridning, födelsedagsbjudning och en tur ut till Marstrand. Är väder och vind på vår sida blir det en segeltur också.
En vilodag om man kör hårt skall verkligen vara en vilodag. Inte ens trappor skall användas (om det finns hiss) Total avslappning!
Dock inte läge för en massa skräpmat. Håll lågt på socker och fett. Att nämna lågt Gi börjar bli tjatigt, men så är det.
Vi i Pck laddar för morgondagen 110km.
Långsamma kolhydrater och mycket vätska. Laddar på Kreatin puryvat, magnesium mm.
Viktigt är att inte överdosera! Ta den mängd som rekommenderas. Det blir inte bättre om man brassar på. Det bara påverkar magen dåligt och ger inget. Men, ladda på och fyll depåerna till max.

Kexrundan

På Söndag är det dags för ytterligare ett motionslopp.
Kexrundan i Kungälv med omnejd.
Det blir en runda i dag och vila i morgon.
Uppladdning som vanligt. Kolhydrater (lågt Gi), vätska mm, mm.
Ett litet tips!
Drick äppelcidervinäger. 2-3 cl i ett stort glas vatten till varje måltid.
Detta sänker blodsockerökningen och därmed insulinpåslaget.

Ger en längre mättnadskänsla och är faktiskt ganska gott. (när man vant sig)

Svaga ryttare

Lite turbulens har det blivit efter Söndagens tävling. Men "skit i fläkten" som vi säger i Norrland.
I dag är det löpintervaller som gäller. Samtliga backar på min 45 minutersslina skall tuktas.
Det blir 6 ryck.
1min, 2min, 3min, 3min, 2min, 1min. Pulsen upp på max!
Vila och pulssänkning mellan varje. Inga stopp och ingen gång, endast löpning.
Det är inte på något sätt fel att endast köra i 45min. Bara det blir hög kvalitet.

Komigångare kör 5min löpning och 5min gång. Nu är det dags att pressa på lite i intervallerna.
Ingen mjölksyra men försök kom närmare gränsen. Total träningstid 45min.

Själv känner jag mig hyfsat nöjd. Vägde in på 85.5kg i morse.
Kör man aluminium hoj så får man kompensera med mindre egen massa.

Här har vi Lill Contador som tar hem segern. Bra jobbat.
En av de svaga ryttarna är förmodligen snubben på De Rosa hojen i kurvan strax bakom.

Svartepetter

Action pic

Fem Pck'are på tiden 2,28. Riktigt bra!
Nu ser vi fram mot kexrundan kommande Söndag.
Fram tills dess kommer träningen bestå av två intervallpass och ett distans + ett tempopass.
Eftersom benen fick en liten duvning i går blir det 70km distans i dag.
Ingen mjölksyra och puls på max 80%
Nu är stretchning extra viktigt. Minst 20 minuter efter varje pass.
Maten blir som vanligt lågt GI men med extra proteiner efter varje pass.

Nya Dalslandsrundan

Uppladdningen gick bra. Helt rätt att ladda kolhydrater med lågt GI för att sedan ca 45 min in i tävlingen ladda på med gel och electrolyter. Loppet var fantastiskt roligt. Tyvärr några tråkiga vurpor som resulterade i sjukhusbesök, knäckt nyckelben och knäckta revben. Pck gjorde riktigt bra ifrån sig. Fem man i täten. En sak vi inte får glömma är att detta är motionslopp och vi måste alla köra med insidan av hjälmen. Att riskera andras hälsa har ingen rätt till. I inledningen av spurten gjorde en orangeklädd åkare en helt vansinnig riktningsavvikelse och smällde rätt in i Fredrik Linds cykel. Jag låg precis snett bakom Lind och såg allt. Själv fick jag väja och var inte långt ifrån diket. Det är inte OK att vinna dopad. Inte heller med ojust våghalsig körning. Diskning!
Tack alla Pck'are ni var grymma i dag! Glöm inte fylla på depåerna. Skall göras inom en timme max efter målgång.

 Oljan och Krister. Tack för att du var med och tog hand om skadade Krister.

 Lejestrand, Lind, Hansen och diselloket Klevell

Peters sargade hand. Cyklade till mål i alla fall med bloddrypande hand. Bra jobbat!

Halsen bättre

Börjar kännas bättre i hals och kropp. Inget skall hålla mig från att delta i loppet på Söndag tillsammans med mina vänner i klubben. Partille Cykelklubb.
Lite om uppladdning. I dag är det dags att så smått börja ladda på glykogendepåerna.
Fortfarande lågt GI. Helst under 50. Denna gång skall jag prova gröna linser, pasta mm. Men som sagt lågt GI. Inget högt GI förrän 30-60 minuter in i loppet.
Idén är att inte höja blodsockernivån och slå på insulinet. Käket skall ligga länge i tunntarmen och mulla sig. För mig blir det svårt att hinna med någon bra träning pga födelsedag och Hannah Montana kalas.
Dock någon 4-5milsrunda kommer det att bli.

Allt på två hjul är kul! Märk väl att som ansvarsfull familjefar skall man alltid hålla två händer på styret och hjälm på knoppen.

Röd hals

Ingen träning i dag.
Vaknade i morse med kliande hörselgångar och hals. Typiskt! Lilleman Arvid var sjuk med en kraftig förkylning förra veckan och det verkar som om viruset har hittat sin väg till farsan. Men ingen oro än så länge. Varenda längdtävling i vintras kryddades med halsont innan start. Förmodligen behövs en psykolog, men i brist på en sådan blir det hårdkörning med Esberitox.
Förresten!
Alkohol förhindrar inlagringen av glykogen effektivt. Så en bärs efter träningspasset är en riktigt dålig idé.
Bananer under tävling är lika så en kass idé. Alldeles för lågt GI och en hel del sockerarter som inte är nerbrytbara. Nej ge dom till aporna i stället och använd något som fungerar, typ Enervits produkter.

Uppladdning

Dagens pass blev intervaller. Fett med mjölksyra. Pulsen höll sig konstigt nog låg fastän det riktigt värkte i låren. Maxade på 82%. Bra eller dåligt?
Kosten är stram nu fram till torsdag. Inget socker, lågt GI och mycket begränsat med kolhydrater (oavsett GI)
Proteintillskott efter varje träningspass. Jag kör Body Science, 89% protein.
I morgon börjar jag lite lätt med Kreatin Pyruvat, Dahlblads. Förutom detta antioxidanter och magnesium.
Kreatin pyruvat funkar riktigt bra för mig. Givetvis högst personligt hur man reagerar men
jag tycker mina muskler återhämtar sig snabbt och mjölksyran släpper greppet i god tid innan nästa backe eller ryck. MM Sport på Övre Husargatan har ett enormt sortiment av kosttillskott mm. Givetvis är detta långt ifrån nödvändig för att ha kul och bli bättre på cykeln men för mig är det "All In" (så mycket all in det nu kan bli för en snart 50 årig gubbe) Ta det med en nypa salt!
Dagens middag kanske inte var den godaste men det var lågt GI och inga carbs i alla fall.
Tonfisk, avocado, tomat och gurka.

Tänk på! Efter ett träningspass så har du ett så kallat "fönster" för matintag på max 60 minuter. Återladda gärna snabbare med mat om du kan. Helst max 15 minuter efter avslutat pass.
Åter igen inte vetenskapligt men det känns logiskt och det funkar för mig.

Fantastisk helg

Sitter och summerar helgen och kan inte komma fram till något annat än. Fantastisk!
Har haft kidsen i helgen så det har inte blivit några längre distanser. Men man får göra det bästa av situationen. Ja det är alltså inget som helst fel på situationen. Att vara med kidsen slår allt!
Har man inte tid att skapa kvantitet får man skapa kvalitet och framför allt fart.
10 km löpning i fredags. Hårt tempo. Hade ingen mätare men jag uppskattar det till 4,20.
10 km löpning i Lördags. Något långsammare eftersom både rumpa, knä och hälsena sa ifrån.
10 km i morse i samma tempo och cykel 38km. Sätesmuskeln och hälsenan känns inte alls på cykeln. Dock spökar knät men i dag inte så farligt ändå. Lyckades med medel 35,2 km/h.
Roligast har ändå varit aktiviteterna och att få umgås med mina föräldrar. Båten är sjösatt riggad och klar.
Hanna hanterade den bångstyriga Shauna (häst) på ett bestämt och rådigt sätt.
Kommande veckas träning kommer att präglas av den uppladdning jag brukar göra inför en tävling.

För er som är, kommaigångare så kommer det bli en fortsatt försiktig vecka. Sen skall vi trappa upp ett snäpp.

Partille Cykelklubb

Träning med klubben. Härskogsrundan. Några spurtdueller. Vi övade tempokörning i grupp som funkade ok. Inte helt lätt med växlingarna men det går bättre och bättre. Cykling är inte bara pannben och starkt hjärta. Mycket teknik och taktik. Vår tränare Christoph som var som mest aktiv under 80 talet är erfaren och rutinerad. Fortfarande stark som en oxe. Tack Christoph, för bra träning.

Pck. En riktigt go skara gubbar och en gumma. Jag är glad att få vara med.

Dagens pass

I går var det vila. Det behövs ibland.
Dagen pass kommer delas in i två delar.
Börjar med ett tempopass. 37km i så högt tempo det bara går utan att dra på mjölksyra. Jag kommer ligga på gränsen men inte över. Puls 85-90%. Rundan tar lite drygt 1 timma.
Del två blir intervaller. Jag har även för detta en passande slinga på 2,3km med två bra stigningar.
Nu blir det både mjölksyra och puls så nära max jag klarar av. 95% och mer vid varje intervall.
Om det inte är is på vägarna och jag har förfrusit tårna planerar jag tio varv. Dvs 20 smärtsamma ryck.

För er som håller på att komma igång.
Cykel eller löpning.
Värm upp lugnt i 20 min
Dra på under intervallet till en puls på max 80%. Slå av och lättjogga tills pulsen gått ner till 65%. Dra på igen.
Repetera 6-8 gånger. Undvik mjölksyra! Jogga ner och glöm inte att stretcha.

Helgen

Det blev en grymt bra helg.
Totalt 24 mil på cykeln och drygt 2,5 timmar löpning. Under sista löppasset fick jag sällskap av min dotter Hanna på cykel. Ett lagom snacketempo. Något att tänka på är att kidsen kan faktiskt vara med och det är riktigt roligt.
Endast distansträning. Pulsen inte över 80%. Ingen mjölksyra. Inget slit, bara roligt och rogivande.
Måhända är jag rätt hårt mot mig själv och följer mina övertygelser. Så detta jag nu påstår gäller mig och dom som har liknande övertygelser. Alltså ingen regel!
Train low, Race high.
Innan, under och efter träning aldrig socker. Jag vill få kroppen att bränna fett och att det skall vara tillräckligt. Jag inbillar mig att det är till största del vätskebrist som orsakar svackorna.
Däremot på tävling stoppar jag i mig gel, liquids, bars och allt som kan få både hjärna och kropp att fungera till max.